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平時壓力大,這些動作幫您全身減壓! [復制鏈接]

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減肥
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武漢美食

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作為現代人,大多數人久坐在辦公室,導致自己的肌肉和身體得不到鍛煉,久而久之就開始退化,所以就很容易在不注意飲食的情況下,快速長胖。到了減肥的時候,又因為接受不了大量的訓練而半途而廢。長時間對身體活力的荒置,自己的體能和身體條件跟不上,減肥談何容易。
本期將為胖友們推薦些給全身減壓的動作
這些動作只適合身體疲勞、長時間沒有鍛煉的人群去訓練,如有不適,立即停止




涮腰
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腰椎大部分時間都需要承擔著身體的沖擊力,如果長時間不去鍛煉它,就會讓力分散到肌肉、肌腱甚至韌帶,久而久之就會導致扭傷和勞損,引發膝關節和下背部疼痛。
方法:雙腳打開,與肩同寬,雙手叉腰,在自己的髖關節處做圓周運動。
訓練量:順時針方向和逆時針方向各做5到10圈。



貓式伸懶腰
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長時間胸椎不運動,會引發一系列胸椎和腰椎的問題,如果脊柱不在中位上,甚至會引發神經方面的問題,需要特別注意。
方法:找一塊平整的平面,雙手和雙膝支撐在上面,脊柱一定要處于中立地位。吐氣,反弓背部,抬頭,腰椎骨上翹,腹部向地面降低;吐氣,背部拱起,將肚臍拉向脊柱方向,并收緊下頜。
訓練量:做5到10次即可。



坐式雨刷
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可以有效提高髖關節的靈活性,緩解下背部的疼痛,這個動作明顯對于提升身體的健康和運動能力。
方法:坐在地面上,身體前屈膝,雙腳平放于地面上,腳跟貼近臀部,雙手置于腰后方兩側,向一側擺動膝關節,臀部要貼好地面。
訓練量:每次10次。



頸部繞環
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現在的低頭族越來越多,頭部前伸的不良習慣越來越容易影響身體的養成。頭部前伸容易導致頸部僵硬,同時造成肩膀和頸部后側肌肉超伸,肌肉組織緊張、結節等等問題,頸部繞環正好可以解決諸如此類的問題。
方法:雙腳打開,與肩同寬,身體直立,膝關節微微彎曲,收腹,髖關節向后下方放松,雙臂自然下垂;向胸部方向收住下頜,沿著右耳從右肩上方經過弧形軌跡,向右后方滾動頭部,然后左側沿著左耳滾動頭部。
訓練量:每個動作5到10次,再換反方向繼續做。



向后劃水
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人最靈活的關節當屬有著球窩式結構的肩關節,但是如果長期不運動就會導致肩關節的退化。人體工程學設計的辦公設備并不能很好地幫助到大家,所以必須現在就運動起來,同時這個動作正好可以解決溜肩的不良習慣。
方法:雙臂伸直,肘關節鎖定,在身體前抬起一條胳膊,慢慢向后劃圓,盡量避免身體扭動,髖關節前頂,雙肩緊繃,手臂盡量貼近耳朵。
訓練量:每側可以做10到20次。



肘后擺前伸
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循序漸進的伸展可以有效預防肘關節因長期保持一個姿勢而造成的肘勞損疼痛的癥狀。
方法:髖關節彎曲,輕輕微俯身,保持背后平直;沿肋部向后拉動雙肘,大小臂成90度夾角,雙手握拳,向后伸展雙臂,掌心相對,之后雙臂立即沿身體兩側劃大弧前擺,直到兩手手背相貼,之后雙臂外旋,向后拉手臂使雙肘緊貼身體兩側,恢復初始姿勢。
訓練量:此動作可以做5到10次。



手腕繞環
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可以有效緩解手部僵硬的問題,更好地完成一些力量訓練。
方法:雙臂向前伸展,完全張開手掌,將手指拉回伸向手臂,手腕同時繞環。
訓練量:動作重復10次。



膝蓋繞環
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膝關節繞環不僅可以舒緩膝蓋周圍的肌肉、韌帶、肌腱,同時也可以舒緩髖關節。
方法:一條腿屈膝,向前伸直抬腿,膝關節劃圓,腿跟移動到髖關節外側,回到初始位置,腳跟指向支撐大腿的內側。
訓練量:每次5到10次,再換腿繼續運動。



腳踝繞環
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有助于腳踝的運動能力,遏制足弓塌陷,緩解足底筋膜炎的疼痛。
方法:站姿或者坐姿,提起一只腳跟,繃起抬高的腳,腳尖勾向脛骨,腳踝繞環運動,在最低點恢復至初始位置前,讓腳尖做最大限度的伸展。
訓練量:每只腳順時針、逆時針繞環10圈。





另附一份減脂期間優質食物攝入表
減脂必看
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吃與練相結合
才能讓自己的身體健康和脂肪量達到最健康的狀態。




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